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Muskelaufbau

ka

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trainingsplan ka

11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 22 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 17 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Konzentrationscurls

1. Satz: 14 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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ka – Muskelaufbau Trainingsplan für

ka | © Istockphoto.com

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