Muskelaufbau
Trainingsplan 1
Brust+Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Dips | 3 |
|
| Bizeps | Langhantelcurls | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 3 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Beine+Waden
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Ausfallschritt, Langhantel | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Kreuzheben | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Schultern + Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
mit einer Scheibe |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Ganzkörpertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Beinpresse | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Dips | 1 |
|
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.