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Muskelaufbau

Trainingsplan 1

Trainingsplan starten

Brust+Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Beine+Waden

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Schultern + Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

mit einer Scheibe

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Ganzkörpertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Dips

Brustmuskelübung

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