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Muskelaufbau

jaja

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Workout 1

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg
4. Satz 6 WH mit 40 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Fliegende Kabelzug - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6 WH mit 5 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

5. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 60 kg

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

7. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

8. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg

12. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg

13. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg

15. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg

16. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg

17. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
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