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Muskelaufbau

jaja

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trainingsplan jaja

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende Kabelzug - Negativbank

6 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 11 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 11 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 6 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

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jaja – Muskelaufbau Trainingsplan für

jaja | © Istockphoto.com

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