Muskelaufbau
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1 Stunde Arm, Schulter, Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
9 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
9 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
9 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
9 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen1 Stunde Beine, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
9 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
|
1 Stunde Rücken, Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
9 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
4 |
9 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Pause
Trainingstage
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Mi
Do
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Sa
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