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Muskelaufbau

Home Basic Komplett

Trainingsplan starten

1 Stunde Arm, Schulter, Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

1 Stunde Beine, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

1 Stunde Rücken, Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

5. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Pause

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seilspringen

Cardiotraining

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