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Muskelaufbau

Holges A

Trainingsplan starten

trainingsplan Holges A

12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bauchpresse am Seilzug

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Heimtraining ohne Geräte

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Holges A – Muskelaufbau Trainingsplan für

Holges A | © Istockphoto.com

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