Muskelaufbau

HIT-Superslow D.fit

Bei der Superslow-Variante des HIT - Trainingsprinzieps werden jede Wiederholungen bewusst sehr langsam ausgeführt. Insbesondere die konzentrische (herablassende) Phase wird dabei sehr langsam und betont durchgeführt.
Zu jeder Übung werden 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen ausgeführt. Die Sautzpause beträgt etwa 2 min.

Vor jedem Training einer Muskelgruppe muss diese durch 1 bis 2 Aufwärmsätze vorbereitet werden.

Dieses Trainingskonzept ist sehr intensiv und ist nur erfahrenen Athleten zu empfehlen. Aus diesem Grund sind lange Regenerationszeiten Pflicht.

Brust-, Schulter- und Trizepstraining

20 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

In diesem Training wird die Brust-, Schultermuskulatur und der Trizeps nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH

Beintrainig

12 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

In diesem Training wird die Bein- und Bauchmuskulatur nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH

Rücken- und Bizepstraining

18 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

In diesem Training wird die Rückenmuskulatur und der Bizeps nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	2	11 WH 11 WH

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