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Muskelaufbau

HIT-Superslow D.fit

Bei der Superslow-Variante des HIT - Trainingsprinzieps werden jede Wiederholungen bewusst sehr langsam ausgeführt. Insbesondere die konzentrische (herablassende) Phase wird dabei sehr langsam und betont durchgeführt.
Zu jeder Übung werden 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen ausgeführt. Die Sautzpause beträgt etwa 2 min.

Vor jedem Training einer Muskelgruppe muss diese durch 1 bis 2 Aufwärmsätze vorbereitet werden.

Dieses Trainingskonzept ist sehr intensiv und ist nur erfahrenen Athleten zu empfehlen. Aus diesem Grund sind lange Regenerationszeiten Pflicht.

7 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Profi Männer, Frauen
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Langhantel
SZ-Stange
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trainingsplan HIT-Superslow D.fit

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

In diesem Training wird die Brust-, Schultermuskulatur und der Trizeps nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

In diesem Training wird die Bein- und Bauchmuskulatur nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 5 WH mit 41 kg
2. Satz: 5 WH mit 41 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 5 WH mit 41 kg
2. Satz: 5 WH mit 41 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 100 kg
2. Satz: 5 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

In diesem Training wird die Rückenmuskulatur und der Bizeps nach den HIT Trainingsprinzipien trainiert.

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 11 WH mit 35 kg
2. Satz: 11 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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HIT-Superslow D.fit – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

HIT-Superslow D.fit | © Istockphoto.com

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