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Muskelaufbau

HIT

Trainingsplan starten

Workout 1

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 127 WH mit 8 kg
2. Satz 127 WH mit 8 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 127 WH mit 50 kg
2. Satz 127 WH mit 50 kg

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 127 WH
2. Satz 127 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 127 WH
2. Satz 127 WH

5. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 127 WH mit 30 kg
2. Satz 127 WH mit 30 kg

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

7. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

Workout 2

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

Workout 3

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

3. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
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