Muskelaufbau
HGS 2013/2014
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
21 WH 15 WH 9 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
21 WH 15 WH 9 WH |
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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