Muskelaufbau
Heimtraining
Workout 1
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
25 WH 20 WH 20 WH |
Workout 2
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
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