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Muskelaufbau

Heimtraining

Trainingsplan starten

Workout 1

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 48 kg
2. Satz 10 WH mit 58 kg
3. Satz 8 WH mit 58 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 10 kg
2. Satz 25 WH mit 10 kg
3. Satz 25 WH mit 10 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 22 kg
2. Satz 15 WH mit 22 kg
3. Satz 15 WH mit 22 kg

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH mit 22 kg
2. Satz 21 WH mit 22 kg
3. Satz 21 WH mit 22 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

8. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg

9. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Workout 2

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

3. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 12 WH mit 22 kg
3. Satz 12 WH mit 22 kg

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 20 kg
2. Satz 25 WH mit 25 kg
3. Satz 25 WH mit 25 kg

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH mit 25 kg
2. Satz 21 WH mit 25 kg
3. Satz 21 WH mit 25 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
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