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Muskelaufbau

Heimtraining

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trainingsplan Heimtraining

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 48 kg
2. Satz: 10 WH mit 58 kg
3. Satz: 8 WH mit 58 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 10 kg
3. Satz: 25 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 22 kg
2. Satz: 15 WH mit 22 kg
3. Satz: 15 WH mit 22 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 22 kg
2. Satz: 21 WH mit 22 kg
3. Satz: 21 WH mit 22 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Radfahr-Crunches

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 25 WH mit 20 kg
2. Satz: 25 WH mit 25 kg
3. Satz: 25 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 25 kg
2. Satz: 21 WH mit 25 kg
3. Satz: 21 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Heimtraining – Muskelaufbau Trainingsplan für

Heimtraining | © Istockphoto.com

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