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Muskelaufbau

Gianni Progress

Trainingsplan starten

BicepsXhyksTrizeps 2

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

2. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 41 kg
2. Satz 9 WH mit 41 kg
3. Satz 9 WH mit 41 kg
4. Satz 9 WH mit 41 kg

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg
4. Satz 8 WH mit 16 kg

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 9 WH mit 80 kg

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 70 kg
2. Satz 7 WH mit 70 kg
3. Satz 7 WH mit 70 kg
4. Satz 7 WH mit 70 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 60 kg
2. Satz 7 WH mit 60 kg
3. Satz 7 WH mit 60 kg
4. Satz 7 WH mit 60 kg

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 55 kg
2. Satz 11 WH mit 55 kg
3. Satz 11 WH mit 55 kg
4. Satz 11 WH mit 55 kg

KambetBicepsShpatullaTrizepsShpina

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 41 kg
2. Satz 11 WH mit 41 kg
3. Satz 11 WH mit 41 kg
4. Satz 11 WH mit 41 kg

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 50 kg
2. Satz 11 WH mit 50 kg
3. Satz 11 WH mit 50 kg
4. Satz 11 WH mit 50 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 80 kg
2. Satz 11 WH mit 80 kg
3. Satz 11 WH mit 80 kg
4. Satz 11 WH mit 80 kg

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 70 kg
2. Satz 9 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 60 kg
2. Satz 9 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 59 kg
2. Satz 12 WH mit 59 kg
3. Satz 11 WH mit 59 kg
4. Satz 11 WH mit 59 kg

ShpinaShpatullaKembe

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 11 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH
4. Satz 9 WH
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