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Muskelaufbau

Gianni Progress

Trainingsplan starten

trainingsplan Gianni Progress

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 9 WH mit 41 kg
2. Satz: 9 WH mit 41 kg
3. Satz: 9 WH mit 41 kg
4. Satz: 9 WH mit 41 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 8 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 9 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 7 WH mit 70 kg
2. Satz: 7 WH mit 70 kg
3. Satz: 7 WH mit 70 kg
4. Satz: 7 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 7 WH mit 60 kg
2. Satz: 7 WH mit 60 kg
3. Satz: 7 WH mit 60 kg
4. Satz: 7 WH mit 60 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 11 WH mit 55 kg
2. Satz: 11 WH mit 55 kg
3. Satz: 11 WH mit 55 kg
4. Satz: 11 WH mit 55 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 11 WH mit 41 kg
2. Satz: 11 WH mit 41 kg
3. Satz: 11 WH mit 41 kg
4. Satz: 11 WH mit 41 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 11 WH mit 50 kg
2. Satz: 11 WH mit 50 kg
3. Satz: 11 WH mit 50 kg
4. Satz: 11 WH mit 50 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 11 WH mit 80 kg
2. Satz: 11 WH mit 80 kg
3. Satz: 11 WH mit 80 kg
4. Satz: 11 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 9 WH mit 70 kg
2. Satz: 9 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 9 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 59 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 11 WH mit 59 kg
4. Satz: 11 WH mit 59 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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Gianni Progress – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Gianni Progress | © Istockphoto.com

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