Muskelaufbau
Get Athletic
Oberkörper
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:00 min 1:30 min 2:00 min |
Unterkörper
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Step-Ups mit Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:00 min 1:30 min 2:00 min |
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