Muskelaufbau
Ganzkörpertraining
Krafttraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
2 |
21 WH 21 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenGanzkörpertraining 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
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