Muskelaufbau
Ganzkörperplan Split
Beine
49 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
2 |
1:30 min 1:00 min |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
Ausdauer + Bauch
61 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
12 WH |
Arme + Rücken
58 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
Workout 4
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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