Muskelaufbau
Ganzkörperplan
Workout 1
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Hip Thrust
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
30 WH 0:30 min 30 WH 0:30 min 30 WH 0:30 min |
Workout 2
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Bein-Kickbacks am Kabelzug
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Face Pulls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Workout 3
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Hip Thrust
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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