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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 0.6 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 7 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Crunch - Gerät

1. Satz: 9 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Oberkörperdrehen

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 53 kg
3. Satz: 8 WH mit 53 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 0.5 km
Cardiotraining

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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