Muskelaufbau
Ganzkörper Training
1
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 7 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Hangeln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeuge einfach
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
2
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 7 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
1:00 min 1:00 min |
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