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Muskelaufbau

Ganzkörper Training

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trainingsplan Ganzkörper Training

38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 7 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Hyperextensions

1. Satz: 7 WH mit 10 kg
2. Satz: 7 WH mit 10 kg
3. Satz: 7 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH mit 75 kg
2. Satz: 5 WH mit 75 kg
3. Satz: 5 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 5 WH mit 81 kg
2. Satz: 5 WH mit 81 kg
3. Satz: 5 WH mit 81 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 7 WH mit 40 kg
2. Satz: 7 WH mit 40 kg
3. Satz: 7 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hangeln

1. Satz: 8 WH mit 81 kg
2. Satz: 8 WH mit 81 kg
3. Satz: 8 WH mit 81 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeuge einfach

1. Satz: 7 WH mit 81 kg
2. Satz: 7 WH mit 81 kg
3. Satz: 7 WH mit 81 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 7 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

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Ganzkörper Training – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper Training | © Istockphoto.com

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