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Muskelaufbau

Ganzkörper Training

Trainingsplan starten

1

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer7 Min.
Entfernung1 km

2. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 10 kg
2. Satz 7 WH mit 10 kg
3. Satz 7 WH mit 10 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 75 kg
2. Satz 5 WH mit 75 kg
3. Satz 5 WH mit 75 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 81 kg
2. Satz 5 WH mit 81 kg
3. Satz 5 WH mit 81 kg

5. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 40 kg
2. Satz 7 WH mit 40 kg
3. Satz 7 WH mit 40 kg

6. Hangeln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 81 kg
2. Satz 8 WH mit 81 kg
3. Satz 8 WH mit 81 kg

7. Kniebeuge einfach

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 81 kg
2. Satz 7 WH mit 81 kg
3. Satz 7 WH mit 81 kg

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 16 WH mit 20 kg

9. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer7 Min.
Entfernung1 km

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 43 kg
2. Satz 10 WH mit 43 kg
3. Satz 10 WH mit 43 kg

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

10. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
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