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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 56 kg
2. Satz: 12 WH mit 56 kg
3. Satz: 12 WH mit 56 kg
4. Satz: 12 WH mit 56 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 56 kg
2. Satz: 12 WH mit 63 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
4. Satz: 12 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 21 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 9 WH mit 42 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 21 kg
2. Satz: 12 WH mit 21 kg
3. Satz: 12 WH mit 21 kg
4. Satz: 8 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. laufband

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 2.5 km
Cardiotraining
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 56 kg
2. Satz: 12 WH mit 56 kg
3. Satz: 12 WH mit 56 kg
4. Satz: 12 WH mit 56 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 63 kg
2. Satz: 12 WH mit 63 kg
3. Satz: 12 WH mit 63 kg
4. Satz: 12 WH mit 63 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
4. Satz: 12 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 2.5 km
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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