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Muskelaufbau

Ganzkö

Trainingsplan starten

Ganzkörper

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

37 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

26 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Hyperextensions

Rückenübung

26 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH mit 5 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

27 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Workout 1

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

9. Beinpresse

Beinmuskelübung

27 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 90 kg
4. Satz 12 WH mit 100 kg

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH

12. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

13. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
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