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Muskelaufbau

Full Body Plan

Trainingsplan starten

TP

3 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 3 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 3 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

8 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 3 kg

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 3 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 3 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 4 kg

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

15 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 3 kg

9. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 1 kg

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 8 kg

12. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 3 kg

13. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

15. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

16. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

15 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 3 kg
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