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Muskelaufbau

Full Body Plan

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trainingsplan Full Body Plan

3 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

2. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

12 WH mit 3 kg
Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

8 WH
Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

12 WH mit 3 kg
Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH mit 4 kg
Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

12 WH mit 3 kg
Unterarmübung

15 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen, ohne Gewicht

12 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

10. Hüftstrecken am Boden

12 WH mit 1 kg
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

12 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

12 WH mit 3 kg
Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

15. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

16. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

12 WH mit 3 kg
Unterarmübung

15 Sekunden Satzpausen

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Full Body Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für

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