Muskelaufbau
Focus Beine und Po
Beine
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
Oberkörper
37 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Po
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hip Thrusts
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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