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Muskelaufbau

Fitnessstudio 2er-Split

Trainingsplan starten

85 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

7. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

9. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

77 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 16 WH mit 25 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

9. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
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