Muskelaufbau
Fit for Summer 16
- Bizepstraining
- Brusttraining
- Bauchtraining
- Rückentraining
- Beintraining
10 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Beintraining
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
90 WH 95 WH 95 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
70 WH 70 WH 75 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
30 WH |
Armtraining / Brusttraining
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
20 WH 25 WH 20 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
90 WH 70 WH 50 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
30 WH |
Rückentraining / Trizepstraining
47 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
20 WH 25 WH 30 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
90 WH 80 WH 70 WH 60 WH 50 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
40 WH 50 WH 40 WH 30 WH |
Bauchmuskeltraining
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
30 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
20 WH 25 WH |
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