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Muskelaufbau

Fit for Summer 16

- Bizepstraining
- Brusttraining
- Bauchtraining
- Rückentraining
- Beintraining

10 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Beintraining

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 90 WH
2. Satz 95 WH
3. Satz 95 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 70 WH
2. Satz 70 WH
3. Satz 75 WH

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

Armtraining / Brusttraining

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 10 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 5 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 90 WH
2. Satz 70 WH
3. Satz 50 WH
4. Satz 30 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

Rückentraining / Trizepstraining

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 30 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 90 WH
2. Satz 80 WH
3. Satz 70 WH
4. Satz 60 WH
5. Satz 50 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 40 WH
4. Satz 30 WH

Bauchmuskeltraining

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
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