Muskelaufbau
DIE Gainz
Pull 1
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
20 WH 15 WH 12 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
12 WH 12 WH 8 WH 8 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 8 WH 8 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
12 WH 12 WH 8 WH 5 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Push
29 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
12 WH 12 WH 8 WH 8 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
5 |
12 WH 12 WH 8 WH 5 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 8 WH 5 WH 12 WH |
Pull 2
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
12 WH 12 WH 8 WH 5 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
12 WH 12 WH 8 WH 5 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 8 WH 5 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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