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Muskelaufbau

DIE Gainz

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trainingsplan DIE Gainz

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
4. Satz: 8 WH mit 33 kg
5. Satz: 12 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
4. Satz: 5 WH mit 33 kg
5. Satz: 12 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 100 kg
2. Satz: 20 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 12 WH mit 120 kg
3. Satz: 12 WH mit 120 kg
4. Satz: 12 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
4. Satz: 8 WH mit 33 kg
5. Satz: 12 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
5. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
5. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
4. Satz: 5 WH mit 33 kg
5. Satz: 12 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
5. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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DIE Gainz – Muskelaufbau Trainingsplan für

DIE Gainz | © Istockphoto.com

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