Muskelaufbau
Dennis
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
90 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
9 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
9 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
beide Seiten |
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
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