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Muskelaufbau

Krafttraining

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trainingsplan Krafttraining

1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

Dieses Workout besteht aus einer Ausdauerübung.

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 0.6 km
Cardiotraining
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

Dieses Workout besteht aus unterschiedlichen Körpergewichtsübungen. Jede Übung wird dabei für eine gewisse Dauer durchgeführt, in der möglichst viele Wiederholungen geschafft werden sollten.

2. Bergsteiger

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Burpee

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz:
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

Dieses Workout besteht aus unterschiedlichen Körpergewichtsübungen. Jede Übung wird dabei für eine gewisse Dauer durchgeführt, in der möglichst viele Wiederholungen geschafft werden sollten.

1. Bergsteiger

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Burpee

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Burpee

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 00:00:30
2. Satz:
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

7. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

39 Sekunden Satzpausen

10. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Krafttraining – Muskelaufbau Trainingsplan für

Krafttraining | © Istockphoto.com

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