Krafttraining

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

3. Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min
3. Satz	0:45 min

4. Hüftstrecken am Boden

6. Ausfallschritt, ohne Gewichte

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min
3. Satz	0:45 min

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min
3. Satz	0:45 min

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min
3. Satz	0:45 min

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min
3. Satz	0:45 min

8. Burpee

9. Crunch mit überkreuzten Beinen

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min
3. Satz	0:45 min

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min
3. Satz	0:45 min

10. Wandsitzen

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz

10. Joggen

Cardiotraining

Dauer	20 Min.
Entfernung	4 km

Fitnessübungen-Workout

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Dieses Workout besteht aus unterschiedlichen Körpergewichtsübungen. Jede Übung wird dabei für eine gewisse Dauer durchgeführt, in der möglichst viele Wiederholungen geschafft werden sollten.

1. Bergsteiger

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min
3. Satz	0:45 min

3. Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min
3. Satz	0:45 min

4. Hüftstrecken am Boden

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min
3. Satz	0:45 min

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min
3. Satz	0:45 min

6. Sit-Ups

7. Seitliches Beckenheben

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min
3. Satz	0:45 min

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min
3. Satz	0:45 min

8. Hüftheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min

9. Burpee

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min
3. Satz	0:45 min

Workout 1

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Burpee

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH
2. Satz	7 WH

2. Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH

3. Hüftstrecken am Boden

5. Ausfallschritt, ohne Gewichte

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH

7. Wandsitzen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz	1:00 min

9. Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH