Compassador 2

Joggen & Bauch

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer	60 Min.
Entfernung	10 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	6	41 WH 42 WH 46 WH 41 WH 42 WH 46 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	46 WH 47 WH 51 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	51 WH 52 WH 41 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	4	56 WH 57 WH 31 WH 21 WH

Joggen, Beine, Bauch

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer	45 Min.
Entfernung	7 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	6	12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH 7 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen 6 x 5 Kg	6	12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH 7 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	31 WH 32 WH 36 WH

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wiederholungen

Beinmuskel

Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

6

12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
8 WH
7 WH

Beinmuskel

Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

6 x 5 Kg

6

12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
8 WH
7 WH

Bauchmuskel

Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

3

31 WH
32 WH
36 WH

Bizeps

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer	45 Min.
Entfernung	7 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	1 WH 2 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen 12 Kg Rechts 12 Kg Links	9	16 WH 15 WH 14 WH 13 WH 12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	9	16 WH 15 WH 14 WH 13 WH 12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wiederholungen

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

2

1 WH
2 WH

Bizeps

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

12 Kg Rechts 12 Kg Links

9

16 WH
15 WH
14 WH
13 WH
12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
8 WH

Bizeps

Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

9

16 WH
15 WH
14 WH
13 WH
12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
8 WH

Rad, Schulter

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Radfahren

Dauer	15 Min.
Entfernung	5 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzugmaschine 120 Sekunden Satzpausen 9 x 5 Kg	9	16 WH 15 WH 14 WH 13 WH 12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	9	16 WH 15 WH 14 WH 13 WH 12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	9	16 WH 15 WH 14 WH 13 WH 12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wiederholungen

Rücken

Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

9 x 5 Kg

9

16 WH
15 WH
14 WH
13 WH
12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
8 WH

Rücken

Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

9

16 WH
15 WH
14 WH
13 WH
12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
8 WH

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

9

16 WH
15 WH
14 WH
13 WH
12 WH
11 WH
10 WH
9 WH
8 WH

Brust

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Radfahren

Dauer	10 Min.
Entfernung	3.5 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	12	12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH 7 WH 6 WH 5 WH 4 WH 3 WH 2 WH 1 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	6	16 WH 15 WH 14 WH 13 WH 12 WH 11 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	9	13 WH 12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH 7 WH 6 WH 5 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	6	13 WH 12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH