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Muskelaufbau

Compassador 2

Trainingsplan starten

Joggen & Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung10 km

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 41 WH mit 6 kg
2. Satz 42 WH mit 6 kg
3. Satz 46 WH mit 6 kg
4. Satz 41 WH mit 6 kg
5. Satz 42 WH mit 6 kg
6. Satz 46 WH mit 6 kg

3. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 46 WH mit 6 kg
2. Satz 47 WH mit 6 kg
3. Satz 51 WH mit 6 kg

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 51 WH mit 6 kg
2. Satz 52 WH mit 6 kg
3. Satz 41 WH mit 6 kg

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 56 WH mit 6 kg
2. Satz 57 WH mit 6 kg
3. Satz 31 WH mit 8 kg
4. Satz 21 WH mit 11 kg

Joggen, Beine, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer45 Min.
Entfernung7 km

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 52 kg
2. Satz 11 WH mit 52 kg
3. Satz 10 WH mit 52 kg
4. Satz 9 WH mit 52 kg
5. Satz 8 WH mit 52 kg
6. Satz 7 WH mit 52 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6 x 5 Kg

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 11 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 9 WH mit 30 kg
5. Satz 8 WH mit 30 kg
6. Satz 7 WH mit 30 kg

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 31 WH mit 8 kg
2. Satz 32 WH mit 8 kg
3. Satz 36 WH mit 8 kg

Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer45 Min.
Entfernung7 km

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1 WH
2. Satz 2 WH

5.

Cardiotraining

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12 Kg Rechts 12 Kg Links

1. Satz 16 WH mit 24 kg
2. Satz 15 WH mit 24 kg
3. Satz 14 WH mit 24 kg
4. Satz 13 WH mit 24 kg
5. Satz 12 WH mit 24 kg
6. Satz 11 WH mit 24 kg
7. Satz 10 WH mit 24 kg
8. Satz 9 WH mit 24 kg
9. Satz 8 WH mit 24 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 14 WH mit 12 kg
4. Satz 13 WH mit 12 kg
5. Satz 12 WH mit 12 kg
6. Satz 11 WH mit 12 kg
7. Satz 10 WH mit 12 kg
8. Satz 9 WH mit 12 kg
9. Satz 8 WH mit 12 kg

Rad, Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung5 km

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9 x 5 Kg

1. Satz 16 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 14 WH mit 45 kg
4. Satz 13 WH mit 45 kg
5. Satz 12 WH mit 45 kg
6. Satz 11 WH mit 45 kg
7. Satz 10 WH mit 45 kg
8. Satz 9 WH mit 45 kg
9. Satz 8 WH mit 45 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 23 kg
2. Satz 15 WH mit 23 kg
3. Satz 14 WH mit 23 kg
4. Satz 13 WH mit 23 kg
5. Satz 12 WH mit 23 kg
6. Satz 11 WH mit 23 kg
7. Satz 10 WH mit 23 kg
8. Satz 9 WH mit 23 kg
9. Satz 8 WH mit 23 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg
4. Satz 13 WH mit 10 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg
6. Satz 11 WH mit 10 kg
7. Satz 10 WH mit 10 kg
8. Satz 9 WH mit 10 kg
9. Satz 8 WH mit 10 kg

5.

Cardiotraining

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung3.5 km

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 52 kg
2. Satz 11 WH mit 52 kg
3. Satz 10 WH mit 52 kg
4. Satz 9 WH mit 52 kg
5. Satz 8 WH mit 52 kg
6. Satz 7 WH mit 52 kg
7. Satz 6 WH mit 52 kg
8. Satz 5 WH mit 52 kg
9. Satz 4 WH mit 52 kg
10. Satz 3 WH
11. Satz 2 WH
12. Satz 1 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 24 kg
2. Satz 15 WH mit 24 kg
3. Satz 14 WH mit 24 kg
4. Satz 13 WH mit 24 kg
5. Satz 12 WH mit 24 kg
6. Satz 11 WH mit 24 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 11 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 9 WH mit 30 kg
6. Satz 8 WH mit 30 kg
7. Satz 7 WH mit 30 kg
8. Satz 6 WH mit 30 kg
9. Satz 5 WH mit 30 kg

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 9 WH
6. Satz 8 WH
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