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Muskelaufbau

bulldog

Trainingsplan starten

Workout 1

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH mit 70 kg
2. Satz 4 WH mit 70 kg
3. Satz 4 WH mit 70 kg
4. Satz 4 WH mit 70 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 35 kg

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 60 kg
2. Satz 6 WH mit 65 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 80 kg
2. Satz 20 WH mit 80 kg
3. Satz 20 WH mit 80 kg
4. Satz 20 WH mit 80 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg
5. Satz 8 WH mit 15 kg

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg
5. Satz 8 WH mit 8 kg

Workout 2

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH mit 48 kg
2. Satz 4 WH mit 48 kg
3. Satz 4 WH mit 48 kg
4. Satz 4 WH mit 48 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH mit 30 kg
2. Satz 4 WH mit 30 kg
3. Satz 4 WH mit 30 kg
4. Satz 4 WH mit 30 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg
4. Satz 8 WH mit 16 kg
5. Satz 8 WH mit 16 kg

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg
5. Satz 8 WH mit 8 kg

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

Workout 3

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH mit 90 kg
2. Satz 4 WH mit 90 kg
3. Satz 4 WH mit 90 kg
4. Satz 4 WH mit 90 kg

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg
5. Satz 8 WH mit 30 kg

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

5. Bizepscurl sitzend

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
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