Muskelaufbau
Brust und Bauch für zu Hause
Brust für zu Hause
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
So viele wie möglich |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenBauch für zu Hause
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
ein Satz für beide Seiten |
5 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
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