Muskelaufbau
3er 6Tage
Brust-Trizeps-Schultern
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken-Bizeps
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Beine-Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
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Fr
Sa
So
Brust-Trizeps-Schultern
Trainingstage
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Beine-Bauch
Trainingstage
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Brust-Trizeps-Schultern
Trainingstage
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