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Muskelaufbau

Bizeps, Bauch und Latz

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trainingsplan Bizeps, Bauch und Latz

101 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ellipsentrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 11 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 14 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
4. Satz: 11 WH mit 7 kg
5. Satz: 10 WH mit 7 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 11 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 11 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 11 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 11 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 9 WH mit 7 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 11 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 11 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 11 WH mit 25 kg
4. Satz: 11 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 11 WH mit 25 kg
4. Satz: 11 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 11 WH mit 25 kg
4. Satz: 11 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 11 WH mit 20 kg
4. Satz: 11 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 9 WH mit 10 kg
5. Satz: 9 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 11 WH mit 6 kg
4. Satz: 10 WH mit 6 kg
5. Satz: 9 WH mit 6 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Crunch - Gerät

1. Satz: 40 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 11 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 9 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 11 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 9 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Rotationsmaschiene

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Ellipsentrainer

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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Bizeps, Bauch und Latz – Muskelaufbau Trainingsplan für

Bizeps, Bauch und Latz | © Istockphoto.com

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