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Muskelaufbau

Bizeps, Bauch und Latz

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Bizeps, Bauch und Latz

101 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ellipsentrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 11 WH mit 7 kg
4. Satz 10 WH mit 7 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 14 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg
4. Satz 11 WH mit 7 kg
5. Satz 10 WH mit 7 kg

5. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 11 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 11 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 11 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 11 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg
4. Satz 9 WH mit 7 kg

9. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 11 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
5. Satz 10 WH mit 40 kg

10. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 11 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg

11. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 11 WH mit 25 kg
4. Satz 11 WH mit 25 kg
5. Satz 10 WH mit 25 kg

12. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 11 WH mit 25 kg
4. Satz 11 WH mit 25 kg
5. Satz 10 WH mit 25 kg

13. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 11 WH mit 25 kg
4. Satz 11 WH mit 25 kg
5. Satz 10 WH mit 25 kg

14. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 11 WH mit 20 kg
4. Satz 11 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg

15. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 9 WH mit 10 kg
5. Satz 9 WH mit 10 kg

16. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 11 WH mit 6 kg
4. Satz 10 WH mit 6 kg
5. Satz 9 WH mit 6 kg

17. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 11 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 9 WH mit 30 kg

18. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

19. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 10 WH

20. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 11 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 9 WH mit 30 kg

21. Rotationsmaschiene

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

22. Ellipsentrainer

Cardiotraining

Dauer3 Min.
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