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Muskelaufbau

August2015

Trainingsplan starten

Muskelaufbau Oberkörper

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

PS7 - 60 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

30 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

90 Sekunden Satzpausen

RÜ 4 - 35 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

15 kg / 30° / 15°

3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

RÜ 7 - 25 kg / Polster 3

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

8 kg - Supersatz

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

90 Sekunden Satzpausen

Supersatz

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

PS1 - 10 kg - Sitz 8

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Sitzend, 8 kg, Supersatz

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

2,5 kg - Supersatz

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

3,75 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

90 Sekunden Satzpausen

Matte

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

90 Sekunden Satzpausen

Am Ende kurze WH

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

90 Sekunden Satzpausen

Unterarmstütz auf Pezziball

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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