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Muskelaufbau

August2015

Trainingsplan starten

Muskelaufbau Oberkörper

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

PS7 - 60 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

30 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

RÜ 4 - 35 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

15 kg / 30° / 15°

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

RÜ 7 - 25 kg / Polster 3

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

8 kg - Supersatz

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Supersatz

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

PS1 - 10 kg - Sitz 8

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

Sitzend, 8 kg, Supersatz

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2,5 kg - Supersatz

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

3,75 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

13. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Matte

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

14. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Am Ende kurze WH

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

15. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Unterarmstütz auf Pezziball

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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