Muskelaufbau
Aufbau
Hauptworkout
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
Workout 2
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 3
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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