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Muskelaufbau

alvins plan

Trainingsplan starten

trainingsplan alvins plan

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 16 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 48 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 16 WH mit 40 kg
3. Satz: 13 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 16 WH mit 50 kg
3. Satz: 14 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 16 WH mit 48 kg
3. Satz: 14 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 58 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 33 kg
2. Satz: 16 WH mit 40 kg
3. Satz: 14 WH mit 48 kg
4. Satz: 12 WH mit 58 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 80 kg
2. Satz: 16 WH mit 90 kg
3. Satz: 14 WH mit 100 kg
4. Satz: 12 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 38 kg
2. Satz: 16 WH mit 38 kg
3. Satz: 14 WH mit 38 kg
4. Satz: 12 WH mit 38 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 16 WH mit 43 kg
3. Satz: 14 WH mit 43 kg
4. Satz: 12 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2.5 km
Cardiotraining
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 33 kg
3. Satz: 14 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 16 WH mit 3 kg
3. Satz: 14 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 23 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 14 WH mit 28 kg
4. Satz: 12 WH mit 33 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 16 WH mit 53 kg
3. Satz: 14 WH mit 55 kg
4. Satz: 12 WH mit 58 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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alvins plan – Muskelaufbau Trainingsplan für

alvins plan | © Istockphoto.com

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