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Muskelaufbau

alvins plan

Trainingsplan starten

Workout 1

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 16 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 48 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 13 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 13 WH mit 50 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 13 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

6. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung4 km

Workout 2

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 16 WH mit 50 kg
3. Satz 14 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 16 WH mit 48 kg
3. Satz 14 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 58 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 33 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 14 WH mit 48 kg
4. Satz 12 WH mit 58 kg

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 80 kg
2. Satz 16 WH mit 90 kg
3. Satz 14 WH mit 100 kg
4. Satz 12 WH mit 130 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 38 kg
2. Satz 16 WH mit 38 kg
3. Satz 14 WH mit 38 kg
4. Satz 12 WH mit 38 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 16 WH mit 43 kg
3. Satz 14 WH mit 43 kg
4. Satz 12 WH mit 43 kg

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung2.5 km

Workout 3

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 33 kg
3. Satz 14 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 16 WH mit 3 kg
3. Satz 14 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 14 WH mit 23 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 25 kg
3. Satz 14 WH mit 28 kg
4. Satz 12 WH mit 33 kg

6. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 16 WH mit 53 kg
3. Satz 14 WH mit 55 kg
4. Satz 12 WH mit 58 kg

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung3 km
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