Muskelaufbau
Alles oder nichts
Kraftaufbau
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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