Muskelaufbau
Alex + Micha 1
Schultern + Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
hintere+obere Schulter |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
hintere Schulter |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
mittlere Schulter |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
vordere Schulter |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
oberer Trapez |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
oberer Bauch |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
seitlicher Bauchmuskel |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
unterer Bauchmuskel |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust + Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
gerade Brust |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
untere Brust |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
obere Brust |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
großer Brustmuskel |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Sägemuskel, Lat, Brust |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Bizeps |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Bizeps + Unterarm |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Bizeps |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
Rücken + Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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