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Muskelaufbau

Alex + Micha 1

Trainingsplan starten

Schultern + Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

hintere+obere Schulter

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

hintere Schulter

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittlere Schulter

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

vordere Schulter

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oberer Trapez

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oberer Bauch

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitlicher Bauchmuskel

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

unterer Bauchmuskel

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

Brust + Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade Brust

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

untere Brust

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

obere Brust

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

großer Brustmuskel

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sägemuskel, Lat, Brust

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps + Unterarm

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

8. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

Rücken + Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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