Muskelaufbau
Akk
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 10 km |
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