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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 34 kg
2. Satz 20 WH mit 34 kg
3. Satz 20 WH mit 34 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

5. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 34 kg
2. Satz 12 WH mit 34 kg
3. Satz 12 WH mit 34 kg

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 7 kg
2. Satz 16 WH mit 7 kg
3. Satz 16 WH mit 7 kg

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Entfernung10 km
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