Muskelaufbau
ABC
Plan A
110 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Plan B
110 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Ausdauer
1 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 24 Min. |
| Entfernung | 5 km |
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